Я работаю со спортсменами и любителями, которые стремятся снизить жировую массу без потери функциональной мощности. Поделюсь системой, отточенной на сборных командах и в реабилитационных центрах.
Базовый принцип: ежедневный энергетический дефицит, рассчитанный через непрямую калориметрию либо формула Гаррис-Бенедикта, не превышает 15 %. Такая амплитуда бережёт гормональную ось и мышечные волокна.
Энергетический баланс
Суточная трата складывается из тренинга, NEAT (двигательная активность вне зала) и термического эффекта пищи. Часто именно NEAT превращается в решающий фактор. Шагаем минимум 8 000 метров, увеличиваем время стояния.
Белок фиксирую на 1,8-2,2 г/кг сухой массы, углеводы распределяю по графику тренировок, жиры держу на уровне 0,9 г/кг. Такой расклад обеспечивает синтез нейростероидов и даёт мышцам субстрат для восстановления.
Тренировочный вектор
Приоритет — силовые сессии три раза в неделю. Доминируют базовые движения со свободным весом: присед, тяга, жим. Подключаю интервальный велоэргометр или греблю для митохондриальной биогенезы (роста энергетических органелл).
Чередую мезоциклы с акцентом на гипертрофию и микроциклы на капилляризацию. Такой подход снижает риск катапсии — потери белка из-за дефицита энергии.
Сон — биоритмический архитектор. Держу минимум 7,5 часа, применяю метод Шульмана: сдвиг температуры помещения к 18 °C ускоряет выработку мелатонина и стабилизирует орексин (нейропептид, отвечающий за бодрствование).
Психологическая оснастка
Психика реагирует на любое принуждение. Вместо запретов использую принцип «80/20»: 80 % рациона составляют цельные продукты, остальное — вкусовая демилитаризованная зона, которая снижает компульсивность.
Прогресс фиксирую трижды в месяц: биоимпеданс, калиперометрия, фотопротокол. Комбинация даёт объективную картину и компенсирует погрешности отдельных методов.
После 12 недель такой схемы средняя потеря жира достигает 0,6 кг в неделю без падения силовых показателей. При откате веса корректирую дефицит на пять процентных пунктов и повторяю цикл.
