Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира

Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале

Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале

Чтобы зазря не проводить время в тренажерном зале, необходимо перед походом туда знать, какие упражнения и с каким спортивным инвентарем делать. Оснащение нынешних спортзалов позволяет эффективно и быстро привести мышцы в желаемую форму.

Содержание:
  1. Немного о биохимии мышечной работы
  2. Функции трицепса и техники жимов для его развития
  3. Принципы наращивания мышечной массы трицепса
  4. Обратные (задние) отжимания
  5. Эспандер — идеальный тренажер для мышечной растяжки
  6. Кроссовер — неотъемлемая часть тренажерного зала

Базовые упражнения на трицепс — это те упражнения, которые делаются с гантелями, со штангой или при помощи веса собственного тела. Это утвердилось в умах тренеров и самих атлетов. Гантели и штанга обеспечивают дополнительную силовую нагрузку, потому способствуют достаточно быстрому накачиванию мышечной массы (не только трицепса). Такие упражнения можно делать и сидя, и лежа, и стоя — кому как удобно.

Немного о биохимии мышечной работы

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

За счет физической нагрузки происходит два вида процессов, отвечающих за поставку энергии работающей мышце: аэробный и анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы). Аэробный — значит с участием кислорода, сложный и продуктивный. Анаэробный — без участия кислорода, упрощенный с точки зрения биохимической цепочки, но более быстрый.

Очень важно выполнять физические упражнения в хорошо проветренном накануне помещении или зале. Это делается не только для комфортного дыхания и с гигиенической целью. При хорошей оксигенации (насыщенности кислородом) мышечная работа происходит лучше и эффективнее.

Мышечная боль после интенсивных упражнений возникает вследствие раздражения рецепторов в мышцах избытком молочной кислоты. А она образуется в результате анаэробного расщепления глюкозы.

Мускулатура верхней части туловища

Мускулатура верхней части туловища

Этапы получения энергии мышцами

  • В начале физической нагрузки получение источника энергии (молекул АТФ) путем окисления глюкозы для мускулов идет по аэробному пути.
  • Со временем по мере нагрузки и из-за сложности химических реакций аэробного пути окисления мышцы переходят на более упрощенный, но скорейший и эффективный способ — анаэробный гликолиз. АТФ образуется в этом случае быстро, но накапливается много молочной кислоты.

Начало безкислородного окисления глюкозы свидетельствует о том, что метаболические процессы в мышечной ткани происходят глубоко и интенсивно. Потому считается, что продолжительность комплекса физических упражнений должна быть не менее 40 минут.

Биохимические процессы в мышцах

Биохимические процессы в мышцах

Функции трицепса и техники жимов для его развития

Трицепс отвечает за резкие и сильные движения руки. Ведущая функция — разгибание. Трицепс состоит из трех пучков (головок — потому и называется трехглавой мышцей): длинной, медиальной и латеральной (внешней). Предназначенный для него комплекс упражнений должен развивать мышечную массу всех трех составляющих разгибателя плеча.

На длинную головку трицепса максимально продуктивную нагрузку могут дать французские жимы, выполняемые лежа с гантелями, с широко разведенными локтями.

Техника французского жима лежа: спортсмен ложится на спине на скамью, руки с гантелями — вперед, затем они одновременно сгибаются, прижимая гантели к груди.

Французский жим гантелями лёжа

Французский жим гантелями лёжа

Если локти при французском жиме максимально приблизить друг к другу, то вся нагрузка придется на внешний пучок (т. е. латеральную головку) трицепса.

В связи с анатомически более глубоким расположением медиальной головки 3-главой мышцы накачать ее сложнее остальных. Но это возможно при выполнении следующего упражнения на трицепс — жимом книзу обратным хватом.

Ранее мы писали об упражнениях с гантелями на бицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Техника жима на медиальную головку

  1. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка выгнута. Взять в руки гантель или гриф тренажера так, чтобы ладонь была направлена вверх. Локти прижаты к туловищу.
  2. Начинать разгибать руку, тянуть гриф вниз (опускать гантель). Подержать в полностью выпрямленном положении руку несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
  3. Проделать то же самое с другой рукой.
  4. Повторить 5–15 раз каждой рукой.
Жим обратным хватом книзу в кроссовере

Жим обратным хватом книзу в кроссовере

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Блочная рама для трицепса
Блочная рама для трицепса

Разгибания рук на блоке позволяют отлично проработать трицепс, а именно его верхнюю и среднюю части. Это упражнение относится к разряду изолирующих, поскольку задействует только локтевой сустав.

742 0 0

Принципы наращивания мышечной массы трицепса

Лучшие упражнения на массу — это силовые упражнения, когда трицепс качается с помощью какой-либо массы: собственного тела или подручных средств.

Прочитайте также статью о силовых упражнениях для дома на нашем портале.

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью веса собственного тела

  • Отжимания на брусьях (руки находятся на брусьях и поднимают тело вверх-вниз).
  • Подтягивания (на турникете или шведской стенке руки подтягивают туловище вверх).
  • Жимы от пола узким хватом (ладони на полу максимально приближены друг к другу или друг на друге, разгибать и сгибать локти, приподнимая корпус).

Темп упражнений для всех может быть разным. Но новичкам лучше делать все не быстро и до появления неприятных ощущений.

На видео показан комплекс упражнений для тренировки трицепса в тренажёрном зале

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью подручных средств

  • Жимы с гантелями (вверх—вниз; лежа—сидя— стоя; со спортивной скамейкой и без нее).
  • Жимы со штангой (количество утяжеляющих колец может быть разным и зависит от натренированности спортсмена).
  • Жимы на кроссовере (достаточно современный и продуктивный способ накачки мышц).

За неимением гантелей можно использовать различного объема пластиковые бутылки, мешочки с песком или иные тяжелые предметы, которые удобно взять в руку.

Жим гантелей лёжа на скамье

Жим гантелей лёжа на скамье

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Гимнастическая скамья для трицепса
Гимнастическая скамья для трицепса

Для выполнения данного упражнения понадобится скамья и упор для ног в виде табурета или другой скамьи. Выполнение отжиманий при упоре сзади считается одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки трицепса.

485 0 0

Обратные (задние) отжимания

Механизм выполнения заключен в названии: руки расположены в исходном положении не перед туловищем, как при классических жимах от пола, а позади туловища. При обратных отжиманиях корпус идет немного назад, а не вперед.

Техника:

  • взять спортивную скамейку, стул или устойчивый табурет. Это необходимо для упора кистями рук;
  • повернуться к выбранному атрибуту упора рук спиной и поставить кисти рук на край;
  • ноги выпрямить, корпус приподнять, локти полусогнуты, ладони упираются в край скамьи. Ноги, живот, грудь идут по одной линии;
  • начинать опускать корпус на пол до полного сгибания локтей. Подержаться на минимальном расстоянии от пола несколько секунд;
  • поднять корпус обратно;
  • повторить 6-12 раз.
Обратные (задние) отжимания от стула или скамьи

Обратные (задние) отжимания от стула или скамьи

Эспандер — идеальный тренажер для мышечной растяжки

Эспандер — спортивное приспособление, состоящее из двух колец, между которыми натянут упругий элемент (резина, пружины или иной эластичный материал). Эспандеры бывают ручными, ножными и кистевыми.

Принцип действия эспандера: преодоление сопротивления эластичного упругого материала работой мышц.

С эспандером можно развить мышцы плеча, груди, а если используется ножной вариант — приводящую мышцу бедра.

Ранее мы писали об  упражнениях с эспандером и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Разновидности эспандеров

Разновидности эспандеров

Кроссовер — неотъемлемая часть тренажерного зала

Кроссовер — это тренажер, состоящий из двух рам с блоками, соединенных турником, от которых отходят тросы со специальными держателями для рук. Вес блоков можно регулировать. В кроссовере мышцы накачиваются подниманием—опусканием блоков различной тяжести с переменным темпом.

Кроссовер — классический и всеми любимый тренажер, на котором стремятся потренироваться все во время спортивных занятий. Он удобен и эффективен. Главное — не переборщить с тяжестью блоков.

В кроссовере идет прокачка не только мышц верхних конечностей (бицепсов и трицепсов), но и груди, ног, живота.

Тренировка на кроссовере даёт очень хорошее напряжение трицепса

Тренировка на кроссовере даёт очень хорошее напряжение трицепса

Упражнения на трицепс в тренажерном зале дают не только рельефность и силу верхним конечностям, они способствуют отличному настроению благодаря царящей атмосфере нацеленности на результат и четким указаниям тренера.

Оцените материал -----
Рейтинг: 0 из 5     Просмотров: 951
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

  1. Как эффективно использовать гантели для подкачки трицепса?
  2. Эффективные упражнения для женщин на накачку трицепса
  3. Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?
  4. Как можно накачать трицепс в домашних условиях?
  5. Отличия обратных отжиманий на трицепс от классических жимов
Добавьте свой комментарий

«Красивое тело — не данность,
а ваше творение!»

Эшли Кальтвассер,
Бикини Олимпия
Спортивные калькуляторы
Бесплатная помощь
Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
Задать свой вопрос

Интересные материалы

Как правильно выбрать мяч для игры в футбол на улице или в зале

Футбол — это прекрасная развивающая игра, в которую играют не только настоящие профессионалы, но и любители. Команда может образоваться...

1032 0 0
Гимнастическая скамья для трицепса

Для выполнения данного упражнения понадобится скамья и упор для ног в виде табурета или другой скамьи. Выполнение отжиманий при упоре сзади считается...

485 0 0
Брусья на трицепс

Брусья являются одним из классических и наиболее распространенных тренажеров, предназначенным для прокачки различных групп мышц. Однако наиболее популярны...

814 0 0
Блочная рама для трицепса

Разгибания рук на блоке позволяют отлично проработать трицепс, а именно его верхнюю и среднюю части. Это упражнение относится к разряду...

742 0 0