Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира

Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Бицепс и спина относятся к категории тянущих групп мышц. К тому же бицепс принимает активное участие во всех основных упражнениях мышц спины. Добиться полной изоляции бицепсов при проведении упражнений на спину невозможно, поэтому одним из наиболее часто встречающихся вариантов сплита является тренировка спина-бицепс.

Содержание:
  1. Особенности тренировок
  2. Заключение

Особенности тренировок

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Подтягивания позволяют эффективно тренировать спину и бицепс.

Подтягивания позволяют эффективно тренировать спину и бицепс.

Спина представляет собой большую мышечную группу, занимающую второе место после мышц ног. Потому тренировку следует начинать именно с нее. Для того чтобы проработать спину, необходимо использовать большой вес.

Важно! Если в самом начале тренировки вы утомите бицепс, то ваши возможности для работы со спиной значительно снизятся.

Бицепс требует проведения тренировок со значительно меньшим весом, поэтому посредством его разогрева в упражнениях на спину вы сможете дать мышцам бицепса хорошую нагрузку во время второй части тренировки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка бицепса и трицепса в один день.

Комплекс упражнений, предназначенных для спины

Поскольку спина является большой мышечной группой, то для ее тренировки необходимо выполнять минимум три упражнения, направленных на:

  • верх спины, где расположены широчайшие мышцы;
  • ее середину (продольные и широчайшие мышцы);
  • низ спины (поясничный отдел).

Итак, спина-бицепс программа включает в себя следующие упражнения для спины:

  1. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания. Необходимо выполнять в 4 подхода по 8-12 повторений.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Лучшие упражнения на бицепс и техника их выполнения
Лучшие упражнения на бицепс и техника их выполнения

Существует множество упражнений на бицепс. Среди многообразия подходов можно выделить несколько основных упражнений, которые пользуются популярностью как среди новичков, так и среди профессионалов - подъем штанги стоя, молот, сгибание рук, подтягивания, подъемы гантелей на наклонной скамье.

7856 0 0

Важно! Бытует мнение, что такие упражнения запрещено делать в начале тренировки, поскольку таким образом вы растягиваете позвоночник, и дальнейшее выполнение становой тяги может оказаться для вас травмоопасным. Однако это не так. Для того чтобы исключить травмы, необходимо перед выполнением тяжелых тяг осуществить разогрев спинных мышц.

  1. Тяга штанги в наклоне. Программа на массу предполагает выполнение данного упражнения в 4 подхода по 6-8 повторов каждый.
Правильное выполнение тяги штанги в наклоне и основные задействованные мышцы.

Правильное выполнение тяги штанги в наклоне и основные задействованные мышцы.

  1. Тяга горизонтального блока сидя к поясу. 4 подхода по 10-12 повторов.
  2. Становая тяга. Выполняется 4 подхода по 8 повторов.

Существует несколько мнений касательно того, в какой части тренировки следует выполнять становую тягу:

  • В начале тренировки. Поскольку становая тяга является базовым упражнением, которое задействует все основные группы мышц, то она требует много сил, потому ее лучше всего выполнять в самом начале занятий.
  • В конце тренировки. Поскольку становая тяга не увеличивает ширину спины, то выполнять ее следует или в конце тренировки, или не выполнять вовсе.

Прочитайте также статью «Упражнения на бицепс для девушки» на нашем портале

Совет! Лучше всего выполнять становую тягу в конце тренировки, как описано в программе выше.

Упражнения для развития бицепса

Осуществление молотковых сгибаний.

Осуществление молотковых сгибаний.

Тренировка спина-бицепс обязательно включает следующие упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги. 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей. 4 подхода по 12 повторов.
  • Подъем штанги с обратным хватом (упражнение может быть заменено молотковыми сгибаниями с гантелями). 3-4 подхода по 10-12 повторов каждый.

Рекомендуем также изучить материал про сгибание рук на бицепс в нижнем блоке в рамках данного материала.

Совет! Подъем штанги на бицепс обратным хватом или молотковые сгибания должны быть обязательно включены в тренировку бицепса. Эти упражнения служат для развития брахиалиса (часть бицепса, которая не задействована при обычных подъемах).

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале
Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Накачать бицепс в тренажерном зале можно при правильном выполнении нескольких базовых упражнений – подъеме гантелей, штанги, сгибании рук на тренажере и скамье Скотта. Добиться результатов можно только при соблюдении техники выполнения занятий.

5489 0 0

Подъем штанги с обратным хватом на бицепс.

Подъем штанги с обратным хватом на бицепс.

Заключение

Выше была рассмотрена базовая программа тренировок спина бицепс в один день. Она позволяет эффективно качать спину и бицепс в один день, и при правильном выполнении и должном усердии результат не заставит себя долго ждать.

Оцените материал +++++
Рейтинг: 5 из 5     Просмотров: 14449
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

    Добавьте свой комментарий

    «Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»

    Арнольд Шварценеггер
    Спортивные калькуляторы
    Бесплатная помощь
    Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
    Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
    Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
    Задать свой вопрос

    Интересные материалы

    Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

    Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается...

    10745 0 3
    Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

    Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,...

    3421 0 0
     Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

    Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа...

    2236 0 0
    Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

    Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч. Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также...

    2744 0 0