Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира

Комплекс упражнений на укрепленние мышц живота

Комплекс упражнений на укрепленние мышц живота

Подтянутый живот и красивый пресс является мечтой многих. Однако для того, чтобы мечта стала реальностью, необходимо выполнять специально разработанные упражнения для мышц живота, которые позволят вам достичь поистине высоких результатов. Об основных видах подобных упражнений мы и поговорим в данной статье.

Содержание:
  1. Правильные тренировки мышц живота: основные положения
  2. Упражнения для мышц брюшного пресса
  3. Упражнения с использованием тренажеров
  4. Некоторые рекомендации
  5. Заключение

Правильные тренировки мышц живота: основные положения

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Тренировка пресса в домашних условиях требует упорства и правильного подхода. Избежать ошибок и получить заветные кубики можно упорным тренингом по четкому плану тренировок, не расслабляясь и не ожидая мгновенного результата. Разнообразный комплекс упражнений поможет достигнуть наилучшего эффекта в короткие сроки.

2743 0 0

Упражнения для мышц брюшного пресса

Поскольку именно брюшной пресс представляет собой наиболее заметную группу мышц живота, на его развитие направлено наибольшее количество упражнений. Рассмотрим каждое из них более подробно:

  • Скручивание. Данное упражнение является базовым и одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполняется оно в положении лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены за шеей таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Приняв такое положение, медленно поднимите верхнюю часть туловища, после чего также медленно опуститесь в исходное положение.

Совет! При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу. Выполнять скручивание следует в три подхода по 40–50 раз.

  • Диагональное скручивание. Данное упражнения позволяет прокачать косые мышцы пресса и предполагает такое же исходное положение, как и предыдущее. Диагональные скручивания выполняются таким образом, чтобы левым локтем вы касались правого колена, а правым — левого. Такие упражнения выполняются по 3 подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 30 упражнений на каждую сторону.
Выполнение диагонального скручивания

Выполнение диагонального скручивания

  • Обратное скручивание. Позволяет прокачать нижний пресс и является очень полезным для поперечной мышцы. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите мышцы пресса, поднимите ноги, после чего следует как можно выше поднять таз. Как только вы сможете достичь наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, вам следует очень медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо делать по 3 подхода с 12-ю повторами в каждом.
  • Двойное скручивание. Является очень эффективным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги под углом 45 градусов в коленях, руки разместив на плечах или отведя их за голову. Теперь поднимаем голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение требует выполнения в 3 подхода по 25 повторов в каждом.
Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Упражнения с использованием тренажеров

Для того чтобы обеспечить большую нагрузку для поперечной мышцы и для внутренних мышц, необходимо использовать специальные тренажеры. Поэтому чаще всего такие упражнения выполняются в зале. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

  • Скручивания на наклонной лавке. Для увеличения нагрузки на пресс скручивания следует выполнять на наклонной лавке. Для этого необходимо принять на ней обычное положение, после чего выполнять прямые или диагональные подъемы за счет напряжения мышц пресса. Такие упражнения позволяют прокачивать как прямую, так и косые мышцы живота.

Совет! При правильном выполнении упражнения поясница практически не отрывается от скамьи.

  • Боковые наклоны через «козла». Данное упражнение направлено на развития наружной косой мышцы живота. Но ввиду того, что оно является довольно тяжелым, новичкам его обычно не рекомендуют. При выполнении наклонов необходимо следить за тем, чтобы ноги и корпус не перекручивались — ваше положение должно быть ровным.
Выполнение боковых наклонов через «козла»

Выполнение боковых наклонов через «козла»

  • Скручивания на римском стуле. Отличное упражнение для тренировки прямых мышц живота. Основной задачей является подъем без участия мышц спины.
  • Наклоны с гантелью в противоположной руке. Упражнение является очень эффективным для прокачки косых мышц. Возьмите гантель в левую руку. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч. А теперь попробуйте нагнуться вправо настолько, насколько можете, задержавшись в нижней точке на пару секунд. После этого выпрямитесь. Повторив данное упражнение 20 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны уже в другую сторону.
  • Упражнения на перекладине также являются очень эффективными для прокачки пресса. Для этого вам понадобится обычный турник для подтягивания. Необходимо повиснуть на нем, полностью выпрямившись. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение следует выполнять по 3 подхода с 15–20-ю повторами в каждом.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Варианты упражнений для пресса на брусьях

Некоторые рекомендации

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.
Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

  • Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
  • Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
  • Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.
Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что упражнения для укрепления мышц живота имеют высокую эффективность.

Оцените материал -----
Рейтинг: 0 из 5     Просмотров: 2516
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

  1. Простейшие упражнения на укрепление мышц живота
  2. Как накачать косые мышцы живота и поддерживать их форму?
  3. Способы быстро подтянуть живот в домашней обстановке
  4. Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале
  5. Как прокачать косые и боковые мышцы пресса?
  6. Как накачать верхний пресс в домашних условиях
  7. Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?
  8. Варианты упражнений для пресса на брусьях
  9. Красивый пресс для девушки за месяц тренировок
  10. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Добавьте свой комментарий

«Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»

Арнольд Шварценеггер
Спортивные калькуляторы
Бесплатная помощь
Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
Задать свой вопрос

Интересные материалы

Блочный тренажер для мышц спины

Такое упражнение на верхний блок является наиболее эффективным для формирования широчайших мышц. Занимаясь на блочном тренажере, атлет обеспечивает...

1729 0 0
Тренажер для икроножных мышц

Этот тренажер позволяет достичь не меньших результатов накачивания икр, чем при занятии бегом. Помимо этого он способствует укреплению мышц голеностопа,...

1317 0 0
Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия

Начать утро с активного времяпрепровождения — это отличный способ не только держать себя в форме, но и обеспечить на весь...

3039 0 0
Как нужно правильно принимать аргининовый комплекс от Пурепротеин?

Спортсмены всё чаще для достижения и улучшения своих результатов пользуются спортивным питанием. К одному из самых эффективных комплексов можно...

2106 0 1