Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Дельтовидные мышцы вполне можно накачать дома. Для этого вам потребуются лишь гантели, которые отличаются невысокой ценой и компактностью. Ниже представленные упражнения помогут вам накачать мышцы с нуля, но будут полезными и опытным спортсменам, занимающимся в тренажерном зале.

Содержание:
  1. Особенности строения дельтовидных мышц
  2. Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя
  3. Выполнение фронтального подъема
  4. Подъем в стороны
  5. Поднимаем гантели в стороны в наклоне
  6. Упражнения на дельты в положении полулежа
  7. Заключение

Особенности строения дельтовидных мышц

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Вид «дельты» - задний, средний и фронтальный пучки

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
  2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
  3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
  4. На секунду задерживаемся в самом верху.
  5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

    Выполнение фронтального подъема

    Техника выполнения фронтального подъема

    Техника выполнения фронтального подъема

    Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

    Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

    1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
    2. Руки опускаются.
    3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
    4. Опустите гантель таким же образом.
    5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

    На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

    Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

    Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

    Выполняется он следующим образом:

    1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
    2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
    3. Возвращаемся в исходную позицию.

    Подъем в стороны

    Как выполняется данное упражнение

    Как выполняется данное упражнение

    Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

    От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

    1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
    2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
    3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

    Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

    Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

    Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

    Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

    Поднимаем гантели в стороны в наклоне

    Правильное выполнение упражнения

    Правильное выполнение упражнения

    Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

    Выполнять упражнение нужно таким образом:

    1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
    2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
    3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

    Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

    Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

    Рекомендуем изучить по данной теме также:
    Упражнения с гантелями на грудные мышцы и тонкости их выполнения
    Упражнения с гантелями на грудные мышцы и тонкости их выполнения

    Красивый, подтянутый торс — мечта каждого уважающего себя мужчины. Для достижения хорошего результата требуется приложение массы усилий. Давайте рассмотрим, какие упражнения с гантелями на грудные мышцы будут наиболее эффективными.

    4656 0 1

    Упражнения на дельты в положении полулежа

    Правильная техника выполнения

    Правильная техника выполнения

    Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

    Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

    1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
    2. Прямым хватом берем гантель.
    3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
    4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

    Заключение

    Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

    Оцените материал -----
    Рейтинг: 0 из 5     Просмотров: 5598
    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
    Рекомендуем почитать на эту тему также:

    По данной теме чаще всего читают также:

      Добавьте свой комментарий

      «Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»

      Арнольд Шварценеггер
      Спортивные калькуляторы
      Бесплатная помощь
      Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
      Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
      Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
      Задать свой вопрос

      Интересные материалы

       Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

      Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа...

      746 0 0
      Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

      Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч. Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также...

      716 0 0
      Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

      Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный...

      2758 0 0
      Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

      Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти...

      846 1 1