Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира

Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Хорошо развитые плечи, как и накачанные руки, являются символом мужественности. Поэтому при регулярных занятиях в тренажерном зале вам следует обратить немалое внимание на проработку плечевых мышц. При серьезном подходе к тренировкам и использовании грамотно составленного комплекса упражнений вам удастся достичь положительных результатов уже в скором времени.

Содержание:
  1. Как развить плечевые мышцы
  2. Жим штанги за голову и жим Арнольда
  3. Вертикальные подъемы
  4. Используем турник и брусья
  5. Заключение

Как развить плечевые мышцы

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

  1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Брусья на трицепс
Брусья на трицепс

Брусья являются одним из классических и наиболее распространенных тренажеров, предназначенным для прокачки различных групп мышц. Однако наиболее популярны брусья для прокачки именно трицепсов. При этом в процессе задействован также плечевой сустав, грудь, передняя дельта, нагрузку на которые следует максимально снизить, чтобы она по большей части приходилась именно на трицепс.

815 0 0

  1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
  3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
  4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
  5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
  6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.
Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.


Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

    Вертикальные подъемы

    Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

    Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

    Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

    Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

    Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

    Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

    Рекомендуем изучить по данной теме также:
    Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов
    Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов

    Гимнастика для сосудов является неотъемлемой частью оздоровительной программы для организма, успешно применяемой специалистами в нетрадиционной медицине. Комплекс упражнений способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышает эластичность стенок сосудов, снижает интенсивность симптоматики сосудистых заболеваний, улучшает самочувствие.

    1826 0 0

    Используем турник и брусья

    Использования турника для прокачки плечевых мышц.

    Использования турника для прокачки плечевых мышц.

    Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

    Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

    Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

    1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
    2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

    Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему "Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?" в рамках данного материала.

    За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

    Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

    Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

    1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
    2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
    3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
    4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.
    Работа с плечевыми мышцами на брусьях

    Работа с плечевыми мышцами на брусьях

    Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

    Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

    Заключение

    Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

    Оцените материал -----
    Рейтинг: 0 из 5     Просмотров: 705
    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
    Рекомендуем почитать на эту тему также:

    По данной теме чаще всего читают также:

      Добавьте свой комментарий

      «Красивое тело — не данность,
      а ваше творение!»

      Эшли Кальтвассер,
      Бикини Олимпия
      Спортивные калькуляторы
      Бесплатная помощь
      Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
      Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
      Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
      Задать свой вопрос

      Интересные материалы

      Как правильно выбрать мяч для игры в футбол на улице или в зале

      Футбол — это прекрасная развивающая игра, в которую играют не только настоящие профессионалы, но и любители. Команда может образоваться...

      1034 0 0
      За какой период времени можно накачаться в зале?

      Большинство начинающих атлетов планирует получить быстрый результат от занятий в зале, рассчитывая на пару месяцев активных тренировок, которые позволят им...

      3883 1 1
      Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия

      Начать утро с активного времяпрепровождения — это отличный способ не только держать себя в форме, но и обеспечить на весь...

      1276 0 0
      Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

      Эффективный комплекс упражнений, направленный на тренировку икр в домашних условиях. Эффективные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях...

      2477 0 1