Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира

Упражнения на бицепс в домашних условиях: эффективные методики накачивания мышц

Упражнения на бицепс в домашних условиях: эффективные методики накачивания мышц

Прокачка бицепса в домашних условиях является вполне возможной. Для этого следует иметь целеустремленность и базовые спортивные снаряды. В идеале у вас должны быть турник, гантели и небольшая штанга. Помимо этого, вам следует знать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Только в этом случае вы сможете достичь желаемого результата.

Содержание:
  1. Турник для накачки бицепса
  2. Накачка бицепса при помощи штанги
  3. Использование гантелей
  4. Общие упражнения для накачивания бицепса
  5. Несколько общих советов
  6. Заключение

Турник для накачки бицепса

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Упражнения на бицепс в домашних условиях: эффективные методики накачивания мышц

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
  2. Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
  3. Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
  4. Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая мышца и брахиалис.

760 0 0

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

  1. Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
  2. Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

  1. В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

  1. Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
  2. Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

  • Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.
Выполнение упражнения на скамье.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

  • Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
  • Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
  • Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.
Подъемы гантели на полотенце.

Подъемы гантели на полотенце.

  • Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Тренировка бицепса и трицепса в один день
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Комплекс упражнений для накачки бицепса и трицепса следует выполнять последовательно, чередуя упражнения для каждой мышцы и сохраняя последовательность в течение всей тренировки: подходы на бицепс и подходы на трицепс. Важно контролировать сокращения мышц, делать непродолжительные перерывы между подходами, менять упражнения на каждой тренировке.

5562 0 1

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

  • Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
  • Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
  • Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
  • Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
  • Увеличивайте амплитуду движений.
  • Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

Оцените материал -----
Рейтинг: 0 из 5     Просмотров: 759
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

  1. Техника выполнения упражнения "Молот" на бицепс
  2. Лучшие упражнения на бицепс и техника их выполнения
  3. Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс
  4. Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале
  5. Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере
  6. Как накачать бицепс на скамье Скотта?
  7. Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?
  8. Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?
  9. Тренировка бицепса на массу: описание основных упражнений
  10. Упражнения на бицепс у девушки: описание тренировки
Добавьте свой комментарий

«Красивое тело — не данность,
а ваше творение!»

Эшли Кальтвассер,
Бикини Олимпия
Спортивные калькуляторы
Бесплатная помощь
Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
Задать свой вопрос

Интересные материалы

Выбираем велотренажёр для эффективных занятий дома

Велотренажер — отличная альтернатива для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но при этом не желает посещать спортивные клубы либо делать...

402 0 0
Как выбрать беговую дорожку для занятий в домашних условиях

Для избавления от лишних килограммов и придания своей фигуре более стройных очертаний, а также просто для поддержания здоровья многие люди приобретают...

166 0 0
Блочный тренажер для мышц спины

Такое упражнение на верхний блок является наиболее эффективным для формирования широчайших мышц. Занимаясь на блочном тренажере, атлет обеспечивает...

1023 0 0
Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая...

760 0 0