Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, однако все они условно делятся на две большие группы – базовые и изолирующие. Прокачать бицепс можно только посредством использования и тех и других.

Содержание:
  1. Как накачать бицепсы?
  2. Почему бицепс не растет?
  3. Особенности тренировки бицепса
  4. Базовые упражнения на бицепс
  5. Изолирующие упражнения на бицепс

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

  • неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
  • неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Особенности тренировки бицепса

  1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
  2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
  3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
  4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

  • «молот»;
  • подъем штанги стоя;
  • подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Как накачать грудные мышцы при помощи гири?
Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Красивый торс и выпирающая грудь – это гордость мужчины. Тренировки помогут этого добиться. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей.

19403 0 1

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

  • концентрированные сгибания рук;
  • сгибания рук у нижнего блока;
  • сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
  • подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

Оцените материал -----
Рейтинг: 0 из 5     Просмотров: 6004
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

  1. Техника выполнения упражнения "Молот" на бицепс
  2. Лучшие упражнения на бицепс и техника их выполнения
  3. Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале
  4. Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере
  5. Как накачать бицепс на скамье Скотта?
  6. Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?
  7. Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?
  8. Тренировка бицепса на массу: описание основных упражнений
  9. Упражнения на бицепс у девушки: описание тренировки
  10. Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день
Добавьте свой комментарий

«Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»

Арнольд Шварценеггер
Спортивные калькуляторы
Бесплатная помощь
Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
Задать свой вопрос

Интересные материалы

Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая...

1394 0 0
Тренажер бицепс-машина

По принципу действия данный тренажер схож со скамьей Скотта. Его воздействие направлено на развитие нижней части бицепса. Основным отличием от вышеописанного...

2156 0 0
Плавание кролем: особенности правильной техники

Техника плавания кролем считается наиболее быстрым способом перемещаться по воде. По данному виду плавания проводится наибольшее число соревнований на дистанции...

2290 0 1
Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения

Скандинавская ходьба с палками, именуемая также северной, финской и нордической, представляет собой способ повысить физическую активность с помощью особых приспособлений....

1052 0 0