Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира


Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата. 

Содержание:
  1. Особенности занятий на турнике
  2. Виды упражнений на бицепс
  3. Рекомендации по тренировке бицепса на турнике

Чтобы иметь накаченные и красивые руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, на котором можно прокачать в домашних условиях или во дворе не только бицепсы, но и другие группы мышц.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.

Особенности занятий на турнике

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

На турнике можно проводить комплексные тренировки разных групп мышц. Сегодня существует огромное количество тренажерных программ, следуя которым, можно быстро привести себя в форму. Если планируется проводить тренировки дома, то тренажер следует подбирать «под себя», то есть с учетом индивидуальных особенностей тела и планируемых занятий. Наиболее распространенный вариант – турник из стали подвесного типа. Обычно его подвешивают в дверном проеме и занимаются в любое удобное время.

Важно! Опытные атлеты рекомендуют выполнять упражнения на турнике, в том числе подтягивания на бицепс, в специальных перчатках. Это позволит уберечь руки от травм, мозолей и соскальзывания.

Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.

Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Как можно подтягиваться на турнике? Основные виды и техника выполнения
Как можно подтягиваться на турнике? Основные виды и техника выполнения

Существует множество видов подтягиваний. В зависимости от прорабатываемых мышцы атлет выбирает подходящий комплекс упражнений на турнике. Мы предлагаем рассмотреть все существующие способы в нашем новом материале.

5021 0 0

Виды упражнений на бицепс

Далеко не все знают, как накачать бицепс на турнике. Многие привыкли считать, что только подъем штанг и гантелей способен прокачать данную группу мышц. Существует несколько базовых упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом на бицепс.
  2. Подтягивания средним хватом.
  3. Частичные подтягивания средним хватом.
Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.

Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.

Техника выполнения первого упражнения:

  • турник обхватывают так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 20–30 см друг от друга;

Важно! Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее делать прокачку. Кисти должны находиться на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

  • ноги сгибают в коленях или скрещивают;
  • спину прогибают;
  • плечи опускают вниз и отводят назад;
  • подтягивания выполняют на выдохе плавно и без рывка, сводя лопатки;
  • наивысшая точка упражнения – когда грудь касается перекладины турника, а подбородок находится выше нее;
  • возвращаясь в исходное положение, тело опускают плавно, без броска.

Прочитайте также статью «Как накачать бицепс гирей в домашних условиях» на нашем портале.

Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.

Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.

Подтягивание обратным хватом на бицепс (средним) выполняется по аналогии, единственное различие – кисти рук расставляют на ширину плеч. Упражнение тренирует не только мышцы бицепса, но и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания с расставленными кистями на ширине плеч способствуют прокачке не только бицепса, но и широчайших мышц спины.<

Подтягивания с расставленными кистями на ширине плеч способствуют прокачке не только бицепса, но и широчайших мышц спины.

Частичная или неполная прокачка выполняется до середины амплитуды. В верхней точке упражнения необходимо зафиксировать положение корпуса, ключицы должны максимально близко приблизиться к турнику. Частичное подтягивание на бицепс принято считать наиболее эффективным, с помощью него можно быстро накачать мышцы рук, так как при его выполнении атлет сначала поднимает свой собственный вес, а затем сгибает предплечья.

Подтягивания на бицепс делают по 3-4 сета. Интенсивность тренировки выбирают в соответствии со своими возможностями, однако в каждом подходе рекомендуется подтягиваться не менее 6 раз.

Подтягивания на бицепс делают по 3-4 сета. Интенсивность тренировки выбирают в соответствии со своими возможностями, однако в каждом подходе рекомендуется подтягиваться не менее 6 раз.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы

Подтягивания широким хватом — распространенное упражнение среди атлетов. Чтобы правильно делать такое подтягивание, следует ознакомиться с техникой его выполнения.

3141 0 0

Рекомендации по тренировке бицепса на турнике

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

  1. Перед началом занятий мышцы нужно разогреть, поэтому желательно делать небольшую разминку.
  2. При выполнении подтягиваний нужно сконцентрироваться на выполнении упражнения и работе мышц.
  3. Не стоит позволять своему корпусу раскачиваться и производить лишние движения.
  4. Тело поднимают силой мышц, а не по инерции.
  5. Выполнять подтягивания на бицепс на турнике нужно по 3-4 подхода с 8-10-ю повторениями. Не стоит перенапрягаться и делать упражнение много раз. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
  6. Заниматься на турнике достаточно через день. Отдых необходим для того, чтобы мышечное волокно успевало формироваться и расти.

Ранее мы уже писали о том, как научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Занимаясь 2-3 раза в неделю, можно добиться видимых результатов уже спустя месяц. Для оттачивания сформировавшихся мышц бицепса рекомендуется совершать подъемы и тяги гантелей.

Занимаясь 2-3 раза в неделю, можно добиться видимых результатов уже спустя месяц. Для оттачивания сформировавшихся мышц бицепса рекомендуется совершать подъемы и тяги гантелей.

Важно! Если во время тренировки появилось чувство боли в мышцах, то выполнение упражнений стоит ненадолго отложить. Эффект таких тренировок будет малоэффективным, так как выносливость уменьшится, а риск ухудшения самочувствия увеличится.

  1. Паузы между подходами обязательны. Оптимальная продолжительность отдыха – 2 минуты.
  2. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В качестве груза можно использовать пояс или рюкзак, надетый на плечи.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, следует следить за питанием, режимом дня и техникой выполнения упражнений на турнике.

Оцените материал ++++-
Рейтинг: 4 из 5     Просмотров: 6231
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

  1. Техника выполнения упражнения "Молот" на бицепс
  2. Лучшие упражнения на бицепс и техника их выполнения
  3. Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс
  4. Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале
  5. Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере
  6. Как накачать бицепс на скамье Скотта?
  7. Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?
  8. Тренировка бицепса на массу: описание основных упражнений
  9. Упражнения на бицепс у девушки: описание тренировки
  10. Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день
Добавьте свой комментарий

«Красивое тело — не данность,
а ваше творение!»

Эшли Кальтвассер,
Бикини Олимпия
Спортивные калькуляторы
Бесплатная помощь
Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
Задать свой вопрос

Интересные материалы

 Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа...

2641 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч. Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также...

3154 0 0
Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный...

16345 0 1
Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти...

2648 1 1