Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира

Эффективная программа тренировок на бицепс для новичков

Эффективная программа тренировок на бицепс для новичков

Бицепс является одной из наиболее заметных и красивых мышц человеческого тела. Именно поэтому его прокачке всегда уделяют значительное внимание как профессионалы, так и те, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей форме. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, вам следует знать не только о правильности выполнения того или иного упражнения, но и располагать верно составленным комплексом занятий. 

Содержание:
  1. На что направлены программы по накачке бицепсов
  2. Заключение

На что направлены программы по накачке бицепсов

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Правильное выполнение упражнений на бицепс позволяет довольно быстро добиться высоких результатов.

Правильное выполнение упражнений на бицепс позволяет довольно быстро добиться высоких результатов.

При проработке мышц бицепса проводится очень интенсивная работа, направленная на многократное повторение одних и тех же упражнений. При малом количестве повторов бицепс получит силу, но не массу.

Основная проблема новичков, желающих прокачать бицепс, заключается в неумении изолирования его работы, когда по ходу тренинга нагрузку также испытывают мышцы плечевого пояса и спины. Поэтому грамотно составленная программа на бицепс в первую очередь направлена на его изоляцию от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив данной мышце необходимый уровень нагрузки.

Рассмотрим несколько тренировочных комплексов, которые направлены на максимальную проработку бицепса.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале
Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Накачать бицепс в тренажерном зале можно при правильном выполнении нескольких базовых упражнений – подъеме гантелей, штанги, сгибании рук на тренажере и скамье Скотта. Добиться результатов можно только при соблюдении техники выполнения занятий.

5489 0 0

Базовый комплекс

Базовый комплекс упражнений, предназначенных для накачки бицепса.

Базовый комплекс упражнений, предназначенных для накачки бицепса.

Он включает в себя четыре основных упражнения, которые направлены как на силу, так и на массу бицепса:

  1. Подъем на бицепс стоя. Может выполняться как с гантелями, так и со штангой. В отличие от всех последующих упражнений, он выполняется в пять подходов, поскольку первые два из них являются разминочными. В последнем из подходов необходимо снизить рабочий вес на 30%.

Важно! При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, оставаясь неподвижными. В нижней позиции руки не разгибаются в локтях, поскольку это сохраняет бицепсы в напряжении.

  1. Поочередный подъем на бицепс с супинацией. Выполняется с гантелями. Супинацией называется разворот кисти ладонью вверх. Упражнение предполагает 3 подхода по 9, 9 и 11 повторений в каждом. В последнем подходе следует снизить массу на 30%. Очень важно, чтобы масса гантелей была подобрана правильно, поскольку чрезмерно тяжелые снаряды могут значительно ухудшить технику выполнения.

Ранее мы писали том, как накачать бицепс девушке и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поочередный подъем гантелей с супинацией.

Поочередный подъем гантелей с супинацией.

  1. Подъем на скамье Скотта. Может выполняться с использованием гантелей или штанги. Предполагается 3 подхода по 8 повторений в каждом.
  2. Сгибания руки на высоком блоке. В каждом из трех подходов рабочий вес должен снижаться на 10%. Повторений, соответственно, 10, 12 и 15.

Комплекс для новичков

Комплекс упражнений для новичков.

Комплекс упражнений для новичков.

Выше нами была рассмотрена программа тренировок на бицепс, предназначенная для опытных спортсменов. Для новичков методика проведения занятий будет несколько отличаться. Такая программа включает в себя три упражнения:

  1. Подъем на нижнем блоке стоя. В этом упражнении предусмотрено 3 подхода, поскольку первый является разминочным. Повторений, соответственно, 12, 10 и 10.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере
Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

4846 0 1

Совет! В программу для новичков обычно включают только одно упражнение стоя. Дело в том, что такие занятия требуют участия мышц-ассистентов, которые у новичков обычно недостаточно натренированы.

  1. Подъемы на скамье Скотта. Включают два подхода по 10 упражнений в каждом. В нижней позиции рука также не должна выпрямляться до конца, иначе вы можете заработать себе травму.
Подъемы штанги на скамье Скотта.

Подъемы штанги на скамье Скотта.

  1. Поочередные подъемы с гантелями сидя. Такие упражнения могут быть с супинацией или без. Первый вариант является более желательным для достижения быстрого развития бицепсов. Упражнение следует выполнять в 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Заключение

Выше нами была рассмотрена базовая программа для прокачки бицепса, а также комплекс упражнений, разработанный специально для новичков. Эти основные занятия при должном усердии позволят вам быстро набрать мышечную массу, добившись желаемого результата.

Оцените материал -----
Рейтинг: 0 из 5     Просмотров: 1058
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

  1. Техника выполнения упражнения "Молот" на бицепс
  2. Лучшие упражнения на бицепс и техника их выполнения
  3. Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс
  4. Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале
  5. Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере
  6. Как накачать бицепс на скамье Скотта?
  7. Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?
  8. Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?
  9. Тренировка бицепса на массу: описание основных упражнений
  10. Упражнения на бицепс у девушки: описание тренировки
Добавьте свой комментарий

«Красивое тело — не данность,
а ваше творение!»

Эшли Кальтвассер,
Бикини Олимпия
Спортивные калькуляторы
Бесплатная помощь
Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
Задать свой вопрос

Интересные материалы

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается...

10745 0 3
Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,...

3421 0 0
 Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа...

2236 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч. Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также...

2744 0 0