Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира

Как можно подтягиваться на турнике? Основные виды и техника выполнения

Как можно подтягиваться на турнике? Основные виды и техника выполнения

Существует множество видов подтягиваний. В зависимости от прорабатываемых мышцы атлет выбирает подходящий комплекс упражнений на турнике. Мы предлагаем рассмотреть все существующие способы в нашем новом материале.

Содержание:
  1. Какие подтягивания бывают?
  2. Виды подтягиваний
  3. Другие виды подтягиваний

Подтягивания — обязательное упражнение для тех, кто хочет иметь подтянутые и прокаченные руки, плечи, спину и грудь. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, однако у каждого из них есть свои нюансы и особенности.

На видео показаны 25 видов подтягиваний

Какие подтягивания бывают?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Принято выделять два вида подтягиваний:

  • армейские;
  • тренировочные.

Армейские подтягивания сильно отличаются от подтягиваний на тренировку и развитие мышц. Их выполняют, запрокидывая голову за перекладину. Основная задача армейских упражнений — сделать как можно больше повторений. Виды подтягиваний на разные группы мышц ничего общего с армейским способом тренировки не имеют. Они имеют точную технику выполнения, соблюдение которой приводит к «прокачке» тех или иных мышечных волокон.

Армейские подтягивания в корне отличаются от тренировочных подтягиваний на проработку мышц. Последние направлены на развитие мышечных волокон, а не на выполнение N-го количества повторений.

Армейские подтягивания в корне отличаются от тренировочных подтягиваний на проработку мышц. Последние направлены на развитие мышечных волокон, а не на выполнение N-го количества повторений.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Упражнения на прокачку трапециевидных мышц
Упражнения на прокачку трапециевидных мышц

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

3027 0 0

Виды подтягиваний

Упражнения на перекладине можно выполнять разными способами. Чаще всего определяющим фактором является метод захватывания турника — хват. От расположения кистей на перекладине (близко друг к другу — далеко и др.) зависит вид подтягивания. В мире спорта принято выделять следующие виды подтягиваний на турнике в зависимости от типа захватывания перекладины:

  • средним прямым и обратным;
  • узким;
  • широким за голову и к груди;
  • нейтральным хватом (параллельным) и др.

Подтягивания средним прямым хватом являются самыми популярными среди спортсменов. При выполнении упражнения тренируются не только бицепсы, плечевые и широчайшие мышцы спины, но и пресс, трапеция, большая грудная мышца и др. Подтягивания выполняют, расставив руки на ширине плеч. Кисти рук захватывают перекладину от себя. На вдохе туловище поднимают до перекладины, касаясь ее подбородком или грудью, на выдохе полностью выпрямляют руки и плавно возвращаются в исходную позицию. Спину нужно держать в немного согнутом состоянии.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Подтягиваться средним прямым хватом легче, чем широким. Однако делать подъемы только одним методом нецелесообразно.

Подтягиваться средним прямым хватом легче, чем широким. Однако делать подъемы только одним методом нецелесообразно.

Важно! Для удобства выполнения некоторые спортсмены скрещивают ноги.

Подтягивания средним нижним хватом больше подходят для начинающих атлетов, так как выполнять их гораздо легче, чем предыдущим способом. Однако упражнение не пользуется широкой популярностью среди атлетов, хотя им отлично можно проработать бицепсы и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом нужно по вышеописанной технике. Ладони должны смотреть на себя.

Интересно! Существует интересный тренировочный подход к подтягиваниям — «лесенка». Его суть заключается в том, чтобы делать большее количество повторений каждый новый подход. Это увеличивает выносливость организма, позволяет справляться с большей нагрузкой. Подходит для опытных атлетов.

Выполнять подтягивания можно в любом месте, где есть турник или перекладина, будь то спортивная площадка во дворе, домашний тренажер или зал.

Выполнять подтягивания можно в любом месте, где есть турник или перекладина, будь то спортивная площадка во дворе, домашний тренажер или зал.

Более «трудоемким» вариантом подтягиваний считается метод узкого хвата. Руки размещаются на тренажере максимально близко друг к другу. В верхней точке амплитуды перекладина должна дотронуться до нижней части грудной клетки. Спину слегка прогибают, взгляд устремляют на кисти рук. Данное упражнение отлично прокачивает брахиалис, нижние широчайшие и передние зубчатые мышцы. При выполнении верхнего хвата ладони направляют к себе. При соблюдении техники в работу подключаются еще и бицепсы.

Подтягиваться по методике узкого хвата тяжелее, в отличие от подъема туловища с расставленными руками на ширине плеч.

Подтягиваться по методике узкого хвата тяжелее, в отличие от подъема туловища с расставленными руками на ширине плеч.

Подтягивания широким хватом обеспечивают максимальную амплитуду движений, а это значит, что выполнение данного упражнения требует большей физической подготовки и силы. Таким способом можно проработать мышцы трапеции, парные круглые мышцы, бицепсы и верхнюю часть широчайших спинных мышц. Упражнение выполняют двумя методами — к груди и за голову. Подтягивания за голову выполнять более тяжело, так как нужно постоянно следить за тем, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Ноги всегда должны быть прямыми. Горбиться тоже нельзя. Подтягивания к груди выполняются с меньшими требованиями. Пальцы должны находиться сверху.

Наиболее сложный вид упражнений – подтягивания широким хватом. Обычно его выполняют только атлеты мужского пола.

Наиболее сложный вид упражнений — подтягивания широким хватом. Обычно его выполняют только атлеты мужского пола.

Подтягивания параллельным хватом выполняются также несколькими методами — узким, средним и широким. Амплитуда движения данного упражнения несколько укорочена. Акцент приходится в основном на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые группы. Выполняют упражнение следующим образом:

  • руки размещают вдоль турника, чтобы один кулак «шел» за другим;
  • спина вогнута;
  • подтягиваются до уровня нижней части груди;
  • при достижении верхнего положения голову уводят в сторону от перекладины.

Важно! Каждый новый подход следует менять расположение рук.

Метод нейтрального хвата вдоль перекладины может разнообразить тренировку рук и спины. Кстати, добавлять новые упражнения необходимо регулярно раз в 2-3 занятия.

Метод нейтрального хвата вдоль перекладины может разнообразить тренировку рук и спины. Кстати, добавлять новые упражнения необходимо регулярно раз в 2-3 занятия.

Другие виды подтягиваний

Вышеперечисленные способы подтягивания наиболее распространены среди атлетов. Однако есть и другие виды исполнения данного упражнения, например подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (австралийские подтягивания). Данное упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки на спину и руки. Оно выполняется на брусьях или низкой перекладине/турнике.

Важно! Главное правило австралийских подтягиваний — перекладина должна быть ниже груди.

Подтягивания на низкой перекладине выполнять несколько легче, чем обычные. Однако это не делает их менее эффективными.

Подтягивания на низкой перекладине выполнять несколько легче, чем обычные. Однако это не делает их менее эффективными.

Упражнение выполняется узким, средним и широким хватом, все зависит от того, какие группы мышц атлет хочет проработать. Техника выполнения:

  • Принять исходную позицию, руки захватывают перекладину, ноги упираются в пол, таз не провисает.
  • Силой рук подтягивают туловище к турнику. Когда перекладина упрется в центр груди, нужно сделать небольшую паузу.
  • Далее тело опускают в прежнее положение.

Тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение новичкам, занимаясь по 4-6 подходов 10-12 раз.

Подтягивания с отдыхом (вьетнамский стиль) способны выявить «скрытые таланты» атлета, а именно – выносливость и силу.

Подтягивания с отдыхом (вьетнамский стиль) способны выявить «скрытые таланты» атлета, а именно — выносливость и силу.

Не менее популярны среди опытных бодибилдеров и другие техники подтягивания:

  • на одной руке;
  • «вьетнамский стиль»;
  • разнохватом;
  • с киппингом (баттерфляй);
  • лягушачьи подтягивания и др.

Задача подтягиваний вьетнамским стилем — подтянуться на двух руках, и, не отпуская перекладину, дать отдохнуть рукам, поочередно их меняя. В мире бодибилдинга есть свои рекордсмены, которые подтянулись на турнике 100-200 раз.

Подтягиваться на одной руке можно несколькими способами, самый распространенный – подъем туловища с участием другой руки, которая придерживается за основание турника.

Подтягиваться на одной руке можно несколькими способами, самый распространенный — подъем туловища с участием другой руки, которая придерживается за основание турника.

Подтягивания на одной руке необходимы атлетом для развития силы и хвата. Можно выполнять упражнение обратным хватом, помогая себе другой рукой. Также тренеры рекомендуют выполнять статические задержки на перекладине с одной рукой. Турник захватывается нейтральным хватом, в верхнем положении нужно остановиться на 6-8 секунд и опуститься. В нижней позиции также следует «повисеть», не отпуская руку 6-8 секунд. Данное упражнение укрепляет сухожилия и усиливает выносливость.

Интересно! Помимо вышеперечисленных видов подтягиваний есть и альтернативные методики тренировок. Пример — подтягивания по Голтису. Упражнения выполняются благодаря высвобождению резервной энергии организма по специальной методике. По некоторым отзывам у атлетов пробуждаются силы и повышается выносливость.

Рекомендуем изучить по данной теме также:
Программа «50 подтягиваний за 7 недель» и как добиться результата
Программа «50 подтягиваний за 7 недель» и как добиться результата

Ваша мечта иметь не только красивое тело, но и добиться результата в 50, а может и 100 подтягиваний. Это достижимая цель. Сейчас существует множество программ, направленных на увеличение количества раз. Одной из них является «50 подтягиваний за 7 недель». Давайте ее рассмотрим подробнее.

11475 0 6

Разнохват — нестандартный вид подтягиваний. Их также выполняют узким, средним и широким хватом. Особенность упражнения заключается в том, что во время выполнения работают разные группы мышечных волокон, которые привыкли сокращаться врозь.

Подтягивания разным хватом обеспечивают проработку множества мышц спины и рук. Данный вид занятий обычно используют опытные спортсмены.

Подтягивания разным хватом обеспечивают проработку множества мышц спины и рук. Данный вид занятий обычно используют опытные спортсмены.

Подтягивания киппингом и методом «баттерфляй» — спорные виды тренировок с рывком. Они направлены на то, чтобы помочь своему телу совершить упражнение силой бедер. Выполнять их неопытному спортсмену достаточно тяжело, так как нужно уметь «правильно» раскачаться на перекладине, чтобы подтянуться.

Спортсмены до сих пор не пришли к единому мнению по поводу подтягиваний с раскачкой. Одни считают данное упражнение бесполезной тратой времени, другие – напротив, эффективным упражнением с участием дополнительных мышц.

Спортсмены до сих пор не пришли к единому мнению по поводу подтягиваний с раскачкой. Одни считают данное упражнение бесполезной тратой времени, другие — напротив, эффективным упражнением с участием дополнительных мышц.

Подтягиваться можно различными способами. Новичкам рекомендуется начинать с базовых упражнений на перекладине с постепенным увеличением нагрузки. Более опытные бодибилдеры все чаще прибегают к нестандартным видам тренировок.

Оцените материал -----
Рейтинг: 0 из 5     Просмотров: 4484
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

  1. За какой период времени можно накачаться в зале?
  2. Эффективная растяжка ног для шпагата
  3. Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать
  4. Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  5. Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания
  6. 7 эффективных пражнений для начинающих йогов
  7. Как начать заниматься йогой?
  8. Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?
  9. Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия
  10. Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?
Добавьте свой комментарий

«Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»

Арнольд Шварценеггер
Спортивные калькуляторы
Бесплатная помощь
Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
Задать свой вопрос

Интересные материалы

 Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа...

2236 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч. Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также...

2744 0 0
Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный...

14664 0 1
Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти...

2434 1 1