Добавить в избранное Расчёт нормы калорий Калькулятор процента жира

Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Лечебно-профилактический комплекс упражнений для осанки — гимнастические упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, снятие нагрузки с разных отделов позвоночника и улучшение его подвижности, повышение эластичности связок. От правильности осанки во многом зависит работа внутренних органов и самочувствие человека в целом.

Содержание:
  1. Гимнастический комплекс для шейного отдела позвоночника
  2. Упражнения для грудного отдела позвоночника
  3. Разминка на рабочем месте
  4. Упражнения для поясничного отдела

Корригирующая гимнастика позволяет восстанавливать и поддерживать мышечный баланс тела. Благодаря упражнениям снимается спазм и напряжение зажатых областей, а также возвращаются в тонус расслабленные мышечные волокна. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение, избавиться от головных болей и дискомфорта в спине, повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

Гимнастический комплекс для шейного отдела позвоночника

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

В современном мире человеку приходится длительное время сидеть — на работе, учебе, в транспорте. В таком положении на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Страдают все его отделы — шейный, грудной и поясничный. Это может послужить причиной развития болезней спины, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, застойных процессов в организме.

Длительное сидение – причина многих заболеваний позвоночника

Длительное сидение — причина многих заболеваний позвоночника

С целью профилактики и лечения существующих диагнозов рекомендуется в перерывах на работе выполнять небольшую разминку, а утром и вечером — простой комплекс упражнений.

Растягивание шейных мышц — одно из наиболее эффективных и простых упражнений:

  1. Сесть на стул, выпрямить спину, свести лопатки.
  2. Выполнить наклон головы влево, осторожно надавить сверху ладонью. Затем сделать то же вправо.
Растягивание боковых мышц шеи

Растягивание боковых мышц шеи

  1. Наклонить голову вперед, заведя руки в замок, слегка надавить на затылочную зону. Запрокинуть голову назад, направляя подбородок вверх.
Растягивание задней поверхности шеи

Растягивание задней поверхности шеи

Примечание: Данное упражнение можно выполнять в течение рабочего дня. Оно помогает снять напряжение, избавиться от усталости, улучшить кровоснабжение головного мозга.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Комплекс включает следующие упражнения:

  • «Бабочка». Выполняется стоя или сидя. Руки, согнутые под прямым углом, развести в стороны, ладони направлены вверх. Голова смотрит прямо. Завести руки максимально назад, сводя лопатки, затем вперед. После соприкосновения ладони и локти сдавить, задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделать 5-6 повторов.
Вместо кулачков – прямые ладони

Вместо кулачков — прямые ладони

  • Руки сложить в замок на затылке. Голова прямо. Удерживая шею ровно, отвести локти назад, сводя лопатки. Выполнить движение на выдохе. С вдохом свести локти впереди, максимально растягивая грудной отдел спины. В таком положении на выдохе сделать наклон вперед, стараясь дотянуться локтями до живота. Медленно выпрямиться и сделать вдох. Повторить 6-8 раз.
Упражнение - руки, сложенные в замок на затылке

Упражнение — руки, сложенные в замок на затылке

  • «Кошка». Стать на четвереньки на пол, на выдохе скруглить спину во внешнюю сторону (вверх), стараясь подбородком дотронуться до груди. С вдохом сделать прогиб, свести лопатки, голову выпрямить, шею вытянуть вверх. Сделать поочередно 8 повторов.

Ранее мы уже писали об упражнения для позвоночника и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Совет: Во время выполнения упражнений необходимо следить, чтобы дыхание было ровным и ритмичным. Не нужно задерживать вдох или выдох.

Разминка на рабочем месте

В течение дня, во время перерыва рекомендуется делать простой комплекс для шеи и грудного отдела:

  • Повороты головы в разные стороны (по 6-8 раз в каждом направлении).
  • Потягивания вверх. Направить ровные руки вверх и сделать вдох. Медленно выдыхая, постепенно поднять плечи, вытягивая каждый позвонок (1а,1б). Затем сделать наклон вперед (2а,2б). Голова находится между ровными руками. Скруглить спину на выдохе и выпрямиться, делая вдох. Выполнить 5-6 повторов.
Упражнения - потягивание вверх и наклоны вперёд

Упражнения — потягивание вверх и наклоны вперёд

  • Встать, наклонить корпус вперед, затем опустить вниз и полностью расслабиться. Выпрямиться, поднять руки вверх, потянуться и снова наклониться вниз, дотягиваясь ладонями до пола. Сделать 5 повторов.

Примечание: данное упражнение универсально. Оно повышает эластичность и расслабляет мышцы спины, помогает улучшить кровообращение.

На видео показан комплекс упражнений для осанки

Упражнения для поясничного отдела

Особые нагрузки при длительном сидении испытывает поясница. Это может привести к застойным процессам, которые способствуют развитию заболеваний мочеполовой системы, органов малого таза, ухудшению кровообращения нижних конечностей. Многих мучают боли в крестце и поясничной области, защемление нервных отростков, спровоцированное смещением отдельных позвонков.

Упражнения для поясницы направлены на расслабление мышц данной области, снятие спазма, укрепление и восстановление мышечного тонуса. Комплекс состоит из разминки, основного блока и растяжки.

Начинать занятие нужно с разогрева всех мышц спины. Для этого необходимо выполнить наклоны головы в разные стороны, вращательные движения плечевыми суставами, сведение-разведение прямых рук перед собой, вытягивание вверх и наклоны корпуса вниз. После разминки можно приступать к выполнению базовых упражнений:

  • Лечь на пол лицом вниз. Ровные руки направлены вверх. Ноги выпрямить и поднимать по одной противоположную ногу и руку. Сделать 5-6 повторов. Расслабиться, потянуться, растягивая тело в противоположных направлениях.
Подъем противоположной руки и ноги

Подъем противоположной руки и ноги

Совет: если ногу и руку поднять одновременно сложно, можно сложить руки под подбородком и работать поочередно нижними конечностями.

  • Перевернуться на спину, согнуть колени и подтянуть их к груди. Зафиксировать руками. Поясница должна плотно прилегать к полу. Напрягать ягодицы, удерживая колени возле груди. Сделать 6-8 повторов. Выпрямиться, расслабиться на минуту. И повторить упражнение снова.
Упражнение на спине: подтягивание согнутых коленей к груди

Упражнение на спине: подтягивание согнутых коленей к груди

Примечание: В ходе выполнения происходит растяжение области крестца, поэтому при наличии смещений позвонки могут стать на место. Существует противопоказание для данного упражнения — воспаление седалищного нерва, серьезные повреждения копчика или крестца.

  • Лежа на животе, сделать упор на локоть, противоположную ногу согнуть в колене и завести в сторону. Вторая нога ровная. Поочередно менять пары рука-нога, имитируя ползание в упоре лежа. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

После завершения основного блока можно приступать к растяжке. Из положения лежа на животе сесть на ягодицы, подогнув колени к груди. Вытянуть руки вдоль пола вперед и расслабить мышцы. Выпрямиться через скругленную спину и потянуться вверх. Снова наклониться и расслабиться.

Расслабление спины

Расслабление спины

Лечь на спину. Развести ровные или согнутые в локтях руки в стороны. Сделать боковое скручивание, отводя согнутые ноги в сторону. Выполнить то же в другом направлении.

Растяжка - боковые скручивания

Растяжка — боковые скручивания

Правильная осанка — залог не только красивой походки, но и нормального функционирования внутренних органов и систем в теле человека. Поэтому необходимо уделять должное внимание физической нагрузке, направленной на укрепление мышечного корсета спины и шеи. Регулярные занятия гимнастикой — эффективная профилактика заболеваний позвоночника.

Оцените материал -----
Рейтинг: 0 из 5     Просмотров: 751
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

  1. 12 лучших упражнений для здоровья позвоночника
Добавьте свой комментарий

«Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»

Арнольд Шварценеггер
Спортивные калькуляторы
Бесплатная помощь
Сколько протеина нужно в день для похудения - снизить вес, вешу 75 кг
Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.
Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?
Задать свой вопрос

Интересные материалы

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается...

3613 0 0
Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,...

609 0 0
 Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа...

736 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч. Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также...

700 0 0